आपको रोज़ कितनी कैलोरी लेनी चाहिए? जानिए उम्र, वजन और लक्ष्य के अनुसार सही कैलोरी चार्ट

1. कैलोरी एनर्जी की यूनिट हैं जिनका इस्तेमाल आपका शरीर काम करने और एक्टिव रहने के लिए करता है।
2. रोज़ाना कैलोरी की ज़रूरत उम्र, वज़न, जेंडर और एक्टिविटी लेवल पर डिपेंड करती है।
3. एवोकाडो सबसे ज़्यादा कैलोरी वाला फल है, जबकि हरी सब्ज़ियाँ और खरबूजे कम कैलोरी वाले होते हैं।
4. बाजरे की ब्रेड के हर स्लाइस में लगभग 70–90 कैलोरी होती हैं।
5. ज़्यादा खाने से वज़न बढ़ सकता है, थकान हो सकती है और लंबे समय तक सेहत को नुकसान हो सकता है।
6. हर दिन लगभग 500 कैलोरी की कमी हेल्दी तरीके से वज़न घटाने में मदद करती है।

जो कोई भी हेल्दी रहना चाहता है, अपना वज़न मैनेज करना चाहता है, या अपनी डाइट को बेहतर बनाना चाहता है, उसके लिए रोज़ कितनी कैलोरी लेनी है, यह समझना ज़रूरी है। कैलोरी शरीर के हर काम को पूरा करती है, सांस लेने और चलने-फिरने से लेकर सोचने और खाना पचाने तक। लेकिन आपको असल में एक दिन में कितनी कैलोरी चाहिए? इसका जवाब उम्र, वज़न, लाइफस्टाइल और हेल्थ गोल पर निर्भर करता है।

इस ब्लॉग में हम जानेंगे कि कैलोरी क्या हैं, आपको कितनी लेनी चाहिए, किन खाने की चीज़ों में कैलोरी ज़्यादा या कम होती है, और आप अपनी कैलोरी को असरदार तरीके से कैसे बैलेंस कर सकते हैं।

ये भी पढ़े: क्या पेट की चर्बी बढ़ना ख़तरनाक है ? इसको कम करने के घरेलु उपाय

कैलोरी क्या हैं?

कैलोरी एनर्जी की यूनिट होती हैं जो आपका शरीर खाने से निकालता है। जब आप खाते हैं, तो आपका डाइजेस्टिव सिस्टम कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फैट को एनर्जी में तोड़ देता है जो शरीर के कामों को पावर देती है और आपको एक्टिव रहने में मदद करती है।

• कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन प्रति ग्राम लगभग 4 कैलोरी देते हैं।
• फैट प्रति ग्राम लगभग 9 कैलोरी देते हैं, जो उन्हें सबसे ज़्यादा एनर्जी वाला मैक्रोन्यूट्रिएंट बनाता है।

कैलोरी को समझने से आपको एनर्जी बैलेंस बनाए रखने में मदद मिलती हैं। जितना आप बर्न करते हैं उससे ज़्यादा खाने से वज़न बढ़ता है, जबकि कम खाने से वज़न कम होता है।

ये भी पढ़े: गोंद कतीरा: फायदे, नुकसान और सेवन का सही तरीका

एक व्यक्ति को कितनी मात्रा में कैलोरी लेनी चाहिए?

एक व्यक्ति को कैलोरी की मात्रा लेनी हैं यह उसकी उम्र, लिंग, वजन और गतिविधि स्तर के अनुसार लेनी चाहिए। इसे निम्न मे तालिका में बताया गया है:-

उम्र और लिंग के अनुसार कैलोरी की मात्रा

श्रेणी	महिलाएं (कैलोरी/दिन)	पुरुष (कैलोरी/दिन)	विशेष नोट
19–30 वर्ष	1,800–2,300	2,400–2,800	कम उम्र में मेटाबॉलिज़्म तेज़ होने के कारण ज़रूरत अधिक होती है
31–50 वर्ष	1,800–2,200	2,200–2,600	उम्र बढ़ने पर मेटाबॉलिज़्म थोड़ा धीमा हो जाता है
50+ वर्ष	1,600–2,000	2,000–2,400	मसल मास और एक्टिविटी लेवल कम होने से ज़रूरत कम होती है

एक्टिविटी लेवल के हिसाब से अतिरिक्त कैलोरी की ज़रूरत

एक्टिविटी लेवल	अतिरिक्त कैलोरी/दिन	विवरण
सिडेंटरी (कम एक्टिव)	0 (बेसलाइन)	बहुत कम मूवमेंट या बैठे रहने वाली जीवनशैली
मॉडरेटली एक्टिव	+150–300	हल्की–मध्यम एक्सरसाइज़, रोज़ 30–45 मिनट चलना
हाईली एक्टिव	+300–500+	रोज़ाना वर्कआउट, खेल गतिविधियाँ, भारी शारीरिक काम

वज़न से संबंधित निर्देश

वज़न श्रेणी	कैलोरी ज़रूरत	नोट
कम वज़न (Underweight)	अधिक कैलोरी वाली डाइट	स्वस्थ तरीके से वज़न बढ़ाने में मदद
ज़्यादा वज़न (Overweight)	कैलोरी डेफिसिट प्लान	धीरे-धीरे और सुरक्षित वज़न कम करने के लिए
नॉर्मल वज़न	उम्र + एक्टिविटी के अनुसार	वजन बनाए रखने के लिए संतुलित आहार

अगर आप बहुत ज़्यादा कैलोरी लेते हैं तो क्या होता है?

ज़्यादा खाना या शरीर जितनी कैलोरी बर्न (calorie burn) कर सकता है, उससे ज़्यादा कैलोरी लेने से कई शॉर्ट-टर्म और लॉन्ग-टर्म असर होते हैं:

1. वज़न बढ़ना (weight gain): ज़्यादा कैलोरी फैट के रूप में जमा हो जाती है। दिन में 100-200 कैलोरी की थोड़ी सी भी ज़्यादा मात्रा समय के साथ वज़न बढ़ा सकती है।
2. हेल्थ प्रॉब्लम का खतरा बढ़ना (increased risk of health problems): लगातार ज़्यादा खाने से आपको निम्न कुछ समस्याएं हो सकती हैं:-
   • मोटापा
   • टाइप 2 डायबिटीज़
   • दिल की बीमारी
   • हाई ब्लड प्रेशर
   • लिवर में फैट जमा होना
3. थकान और सुस्ती (tiredness and lethargy): दिलचस्प बात यह है कि ज़्यादा खाने से आपको थकान महसूस हो सकती है क्योंकि शरीर ज़्यादा खाना पचाने के लिए ज़्यादा मेहनत करता है।
4. पाचन संबंधी दिक्कतें (digestive problems): जब कैलोरी आपके शरीर की क्षमता से ज़्यादा हो जाती है तो ब्लोटिंग, एसिडिटी और इनडाइजेशन आम बात है।

वज़न कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी लेनी चाहिए?

वज़न घटाने का तरीका है कैलोरी की कमी बनाए रखना, यानी आप जितनी कैलोरी बर्न करते हैं, उससे कम कैलोरी लेते हैं। इस संबंध में आप निम्न तलिकाएं देखें:-

कैलोरी डेफिसिट की सामान्य गाइडलाइन

बिंदु	विवरण
कैलोरी डेफिसिट	जितनी कैलोरी आप बर्न करते हैं, उससे कम कैलोरी लेना
सिफ़ारिश	हर दिन 500 कैलोरी की कमी बनाए रखें
उम्मीदित परिणाम	प्रति सप्ताह लगभग 0.45 kg (1 पाउंड) वज़न कम

वज़न घटाने के लिए सुरक्षित रोज़ाना कैलोरी रेंज

जेंडर	सुरक्षित कैलोरी (प्रति दिन)	नोट
महिलाएं	1,200–1,500 कैलोरी	पोषण की कमी से बचते हुए धीरे–धीरे वजन कम करने में मदद
पुरुष	1,500–1,800 कैलोरी	शरीर को पर्याप्त ऊर्जा देते हुए फैट लॉस सपोर्ट

महत्वपूर्ण बातें

ध्यान रखने योग्य बातें	विवरण
धीमी और टिकाऊ वज़न घटाना	तेज़ी से घटाया वज़न वापस बढ़ सकता है
बैलेंस्ड डाइट जरूरी	प्रोटीन, फाइबर, हेल्दी फैट—सभी शामिल हों
रोज़ाना एक्टिविटी	30–45 मिनट वॉक या हल्की एक्सरसाइज़ डेफिसिट को सपोर्ट करती है

एक्टिविटी के हिसाब से एवरेज कैलोरी बर्न (30 मिनट)

एक्टिविटी	कैलोरी बर्न (एवरेज)
वॉकिंग (तेज़)	120–150
जॉगिंग	200–300
साइकिलिंग	150–250
योगा	100–150
स्विमिंग	200–350
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग	150–220

आपकी सही कैलोरी बर्न आपके वज़न, इंटेंसिटी और फिटनेस लेवल पर निर्भर करती है।

ये भी पढ़े: प्रतिरोधक क्षमता(इम्यूनिटी) बढ़ाने के लिए क्या खाएं?

निष्कर्ष

यह जानना कि आपको रोज़ कितनी कैलोरी लेनी चाहिए, आपको हेल्दी वज़न बनाए रखने, अपने एनर्जी लेवल को सपोर्ट करने और पूरी सेहत को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। उम्र, एक्टिविटी लेवल और हेल्थ गोल जैसे फैक्टर आपके लिए सही कैलोरी इनटेक तय करने में अहम भूमिका निभाते हैं। अपनी डाइट को न्यूट्रिएंट्स से भरपूर खाने की चीज़ों से बैलेंस करना, ज़रूरत पड़ने पर कैलोरी की कमी बनाए रखना, और ज़्यादा और कम कैलोरी वाले ऑप्शन को समझना आपको हेल्दी ऑप्शन चुनने में मदद कर सकता है। चाहे आपका गोल वज़न कम करना हो, वज़न बढ़ाना हो, या बस बेहतर न्यूट्रिशन हो, हेल्दी लाइफस्टाइल के लिए कैलोरी पर ध्यान देना एक ज़रूरी कदम है।

FAQ’s

1. गेहूं की ब्रेड के एक लोफ़ में कितनी कैलोरी होती है?
गेहूं की ब्रेड के एक स्टैंडर्ड लोफ़ में 900–1,200 कैलोरी होती हैं, जो उसके साइज़ और इंग्रीडिएंट्स पर डिपेंड करती है। एक स्लाइस में आमतौर पर 70–80 कैलोरी होती हैं।

2. किस फल में सबसे ज़्यादा कैलोरी होती है?
एवोकाडो में फलों में सबसे ज़्यादा कैलोरी होती है, हर मीडियम साइज़ के फल में 200–250 कैलोरी होती है।