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कितना भी खाए मोटा नहीं होता हूं! बहुत ट्राई किया, लेकिन वजन नहीं बढ़ रहा है! क्या आप भी इन वाक्यों से वाकिफ हैं? यदि हां, तो आज हम इस ब्लॉग में वजन बढ़ाने के बारे में बात करने वाले हैं। जिस तरह हमारा मोटापा हमारे स्वास्थ्य के लिए एक खतरनाक कारक बन गया है, उसी प्रकार कम वजन भी हमारे जीवन में कई समस्याओं का मुख्य कारण बनता जा रहा है।
कई बार ऐसा होता है कि लोग प्रमुख रूप से कम वजन के कारण एक मजाक का पात्र बन जाते हैं। लेकिन अभ आपको घबराने की आवश्यकता नहीं है। इस ब्लॉग में वह सारी जानकारी आपको मिल जाएगी, जिससे आपका वजन प्राकृतिक रूप से बढ़ने लग जाएगा।
कम वजन कई स्वास्थ्य समस्याओं का संकेत देता है, जैसे कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली, थकान, और कुपोषण। यदि व्यक्ति स्वस्थ वजन बनाए रखने में सफल होता हैं, तो इससे व्यक्ति के शरीर में ऊर्जा के स्तर में भी वृद्धि होती है और मांसपेशियों की ताकत में भी सुधार होता है। इसके कारण समग्र स्वास्थ्य में भी लाभ देखने को मिलता है। चलिए सबसे पहले वजन बढ़ाने से संबंधित मूल बातों के बारे में जानते हैं।
वजन बढ़ाने की युक्तियों को जानने से पहले आपको कुछ बातों को ज़रूर जान लेना चाहिए। यह सारी मूल बातें वजन बढ़ाने की नींव है, जो आपकी मदद कर सकते हैं। निम्नलिखित बातों का विशेष ध्यान रखने की आवश्यकता होती है –
स्वस्थ वजन बनाए रखना बहुत ज्यादा आवश्यक है क्योंकि –
कुछ भी खाने से स्वस्थ वजन नहीं बढ़ता है। यह सत्य है कि बाहर का खाने-पीने से वजन बढ़ता है, लेकिन वह अस्वस्थ वजन होता है, जो कई सारी बीमारियों के साथ आता है। वजन बढ़ाने के लिए तीन मुख्य बातों पर ध्यान देना चाहिए – कैलोरी अधिशेष, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, और सूक्ष्म पोषक तत्वों का सेवन। चलिए तीनों को एक-एक करके समझते हैं।
वजन कम करने के लिए कम कैलोरी का सेवन करना चाहिए, उसी प्रकार वजन को बढ़ाने के लिए कैलोरी के सेवन को बढ़ाने की आवश्यकता होती है। कैलोरी का मुख्य कार्य शरीर में ऊर्जा और ऊतकों का निर्माण करना है, जिससे शरीर को आवश्यक ईंधन भी मिलता है। एक बात का और खास ख्याल रखना होगा कि कैलोरी के लिए अस्वस्थ आहार से आपको दूरी बनानी चाहिए।
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स वजन बढ़ाने में बहुत अहम भूमिका निभाते हैं। इसमें कार्ब्स, प्रोटीन और स्वस्थ वसा शामिल होते हैं जिससे शारीरिक कार्यों को करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा मिलती है। औसतन एक व्यक्ति को अपने दैनिक कार्यों को करने के लिए 45-65% कार्ब्स, 10-35% प्रोटीन और 20-35% वसा की आवश्यकता होती है। चलिए इन पोषक तत्वों के कार्य को समझते हैं –
कई रिसर्च में पता चला है कि विटामिन डी का मुख्य कार्य वजन नियंत्रण और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करना है। यदि व्यक्ति सही मात्रा में विटामिन का सेवन करता है तो शरीर कैल्शियम को अवशोषित करने में सक्षम होता है। इससे हड्डियों का वजन बढ़ता है, खासकर दुबला पतले लोगों के लिए यह बहुत लाभकारी साबित हो सकता है।
खाने का सही विकल्प आपको वजन बढ़ाने की यात्रा पर बड़ा प्रभाव डालते हैं। यदि आपको इस प्रश्न का उत्तर मिल जाता है कि क्या खाना चाहिए और क्या नहीं, तो आपको वजन बढ़ाने का राज मिल जाएगा। चलिए समझते हैं कि किस प्रकार के भोजन का सेवन करने से आपको लाभ होगा।
निम्नलिखित खाद्य पदार्थों के सेवन से आपको वजन बढ़ाने के लिए सभी पोषक तत्व मिल जाते हैं –
भोजन करने का तरीका भी इसमें एक अहम भूमिका निभाता है। सबसे पहले तो आपको यह समझना होगा कि हमेशा स्वस्थ आहार का ही सेवन करें। पूरे दिन के दौरान भोजन के संबंध में निम्नलिखित निर्देशों का पालन करना चाहिए –
स्वस्थ स्नैक्स के बारे में हमने आपको बताया था। चलिए जानते हैं कि किस प्रकार के स्वस्थ स्नैक्स का आप सेवन कर सकते हैं –
कई बार लोगों के मन में प्रश्न उठते हैं कि क्या व्यायाम से वजन बढ़ सकता है? किस प्रकार के व्यायाम से वजन बढ़ता है? व्यायाम का क्या महत्व है? चलिए इन सब सवालों के उत्तर जानते हैं।
मांसपेशियां वसा के मुकाबले अधिक कैलोरी को जलाती है। मांसपेशियों का निर्माण करने से शरीर का मेटाबॉलिज्म दुरुस्त होता है, जिससे वजन बढ़ाने में बहुत मदद मिलती है। वेट ट्रेनिंग जैसे डम्बल, स्क्वाट्स और पुश-अप्स, मांसपेशियों का निर्माण करते है जिससे शरीर का मेटाबॉलिज्म फिर से दुरुस्त हो जाता है। प्रयास करें कि यह सारे व्यायाम एक ट्रेनर के साथ ही करें। धीरे-धीरे अपने व्यायाम की तीव्रता को बढ़ाएं।
हम सभी जानते हैं कि कार्डियो हृदय स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छा विकल्प माना जाता है। इसके साथ-साथ यह कैलोरी को बर्न करने में भी बहुत मदद करता है। लेकिन एक बात का ध्यान रखें कि बहुत अधिक कार्डियो भी वजन बढ़ाने की जगह वजन कम न करा दे। यही कारण है कि हमेशा वेट ट्रेनिंग और कार्डियो का संतुलन बना रहना चाहिए।
व्यायाम के बाद हमारे मांसपेशियों में दर्द होता है। इससे बचने का एक ही रास्ता होता है और वह है आराम। व्यायाम के बाद व्यक्ति जिनता आराम करता है, वह उतनी ही जल्दी रिकवरी भी करता है। इसके अतिरिक्त व्यायाम के बाद पर्याप्त नींद और हा्रड्रेशन स्थिति के सुधार में लाभकारी साबित हो सकता है। तनाव को कम करने से आपको बहुत मदद मिलेगी।
जैसा कि हमने आपको पहले भी बताया है कि वजन बढ़ाने के लिए आपको अपनी कैलोरी की मात्रा को बढ़ाने की आवश्यकता होती है। कुछ पूरक या फिर सप्लीमेंट बाजार में उपलब्ध हैं जो आपको वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। हालांकि हम इन सप्लीमेंट के प्रयोग की सहयोग नहीं करते हैं।
हालांकि सप्लीमेंट से आसानी से वजन बढ़ाया जा सकता है, लेकिन इसके कारण कुछ अन्य समस्याएं आपको परेशान कर सकती हैं। मुख्यतः बाजार में दो प्रकार के पूरक उपलब्ध है जिनका आप सहयोग ले सकते हैं –
वजन बढ़ाने की कोशिश में लोगों को कई चुनौतियों का सामना करना पड़ता है। चलिए सभी को एक-एक करके समझते हैं –
वजन बढ़ाने के दौरान कई बार ऐसा होता है कि वह हाई मेटाबॉलिज्म का सामना करते हैं। जब मेटाबॉलिज्म अधिक होता है तो वजन बढ़ाने में लोगों को अधिक दिक्कतों का सामना करना पड़ता है। हाई मेटाबॉलिज्म को कम करने के लिए आप निम्नलिखित निर्देशों का पालन कर सकते हैं –
कई बार ऐसा होता है कि वजन बढ़ाने की यात्रा के दौरान लोगों को भूख नहीं लगती है। यह कोई भीषण समस्या नहीं है। इससे बचने के लिए आप निर्देशों का पालन कर सकते हैं –
यदि वजन बढ़ाने में समय लगता है, तो आपको घबराने की आवश्यकता नहीं है। यही कारण है कि आपको निरंतरता और धैर्य रखने की आवश्यकता है। इस दौरान आप कुछ निर्देशों का पालन कर सकते हैं जैसे –
वजन बढ़ाने की यात्रा में स्वस्थ भोजन और व्यायाम के साथ-साथ जीवनशैली कारक भी एक महत्वपूर्ण कारक साबित होता है। चलिए कुछ जीवनशैली कारकों के बारे में बात करते हैं, जो आपके वजन बढ़ाने की यात्रा में बाधा उत्पन्न हो सकती है।
यदि आप पर्याप्त नींद नहीं ले पाते हैं, तो शरीर ‘घ्रेलिन’ नामक हार्मोन का अधिक निर्माण करता है, जिसके कारण वजन को बढ़ाने में बाधा उत्पन्न होती है। घ्रेलिन के उत्पादन के कारण अधिक भूख लगने लगती है। वहीं इसके साथ ‘लेप्टिन’ नामक हार्मोन का उत्पादन कम होता है, जिसके कारण पेट हमेशा भरा हुआ महसूस करता है। इन सबके कारण व्यक्ति खाना नहीं खाता है, जिससे इसे पोष्टक आहार नहीं मिलता है और उसका वजन भी नहीं बढ़ता है।
अधिक तनाव के कारण शरीर में कोर्टिसोल (Cortisol) नामक हार्मोन का स्तर बढ़ाता है। शरीर में जब कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है, जिसके कारण शरीर में वसा जमा होने लगता है। तनाव को कम करने के लिए आप योग, ध्यान, और व्यायाम का सहारा ले सकते हैं। तनाव कम करने से वजन बढ़ाने में सहायता मिलती है। जब आप मन से खुश रहेंगे तो आपका शरीर भी खुश रहेगा, जिसकी सहायता से वजन बढ़ सकता है।
वजन बढ़ाने की यात्रा चुनौतीपूर्ण हो सकती है, लेकिन आपको यह समझना होगा कि उचित रणनीति और दृढ़ संकल्प आपको वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। वजन बढ़ाने का मतलब केवल भोजन करना नहीं है। खाने के साथ स्वस्थ जीवन शैली अपनाना और स्वयं को हाइड्रेट रखना है। हमेशा याद रखें कि आपको स्वस्थ वजन बढ़ाना है। आप प्रयास करें और आप सफल रहेंगे।
अपने दैनिक आहार में कैलोरी के सेवन को बढ़ाने से आपको लाभ होगा। इसके अतिरिक्त प्रोटीन, स्वस्थ वसा और कार्ब्स से भरपूर आहार लें।
हां, व्यायाम मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है, जो वजन बढ़ाने में सहायक करता है। मांसपेशियों का निर्माण शरीर में मेटाबॉलिज्म को बढ़ाता है, जो बहुत लाभकारी साबित हो सकती है।
वजन बढ़ाने के लिए औसतन 7-8 घंटे की नींद जरूरी है। नींद से शरीर में कई बदलाव होते हैं। इससे मांसपेशियों का निर्माण अच्छे से होता है और भूख को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।
तनाव से कोर्टिसोल हार्मोन बढ़ता है, जो वजन बढ़ाने में बाधा डालता है। तनाव प्रबंधन जरूरी है। इसके लिए आप योग, मेडिटेशन और अन्य हेपिनेस प्रोग्राम को अपनाएं।
वजन बढ़ाने में सबसे आवश्यक है धैर्य। स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने में समय लगता है और प्रयास करें कि प्राकृतिक चीजों को ही अपनाएं।
