मोटापा और वजन घटाने के लिए कम्पलीट डाइट चार्ट

Category: Fitness and Wellness September 6, 2024 Author: Ms. Prachi Jain

अधिक वजन और मोटापा कई सारी समस्याओं का घर माना जाता है। ऐसे में लोग जिम और योगा करना शुरू कर देते हैं। यह सच है कि व्यायाम से मोटापा और वजन कम हो सकता है, लेकिन बिना डाइट के कुछ भी संभव नहीं है। इस ब्लॉग के द्वारा हम मोटापा और वजन घटाने के लिए कम्पलीट डाइट चार्ट के बारे में जानेंगे, जिसकी मदद से वजन कम करने के साथ-साथ आपको ऊर्जा भी मिलेगी।

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वजन घटाने के लिए इस डाइट चार्ट को फॉलो करें – Diet chart for weight loss in Hindi

वजन घटाने के लिए एक ऐसे आहार का चुनाव करें जो संतुलित भी हो और पौष्टिक भी। हेल्दी डाइट में फल, सब्जियां, होल ग्रेन्स, दुग्ध उत्पाद और प्रोटीन अच्छी मात्रा में होते हैं। यदि आप अपना वजन घटाना चाहते हैं तो आप नीचे बताए गए डाइट चार्ट को फॉलो कर सकते हैं –

कब खाएं?	क्या खाएं?	क्यों खाएं?
नाश्ता	ओट्स या पोहा और ग्रीन टी	यह एक संतुलित आहार है, जो फाइबर से भरपूर है। ग्रीन टी पाचन क्रिया को दुरुस्त रखते हैं।
दोपहर का भोजन	ब्राउन राइस/रोटी, दाल और सब्जियां, और सलाद।	यह प्रोटीन और फाइबर का अच्छा स्त्रोत है।
शाम का नाश्ता	ग्रीन टी और फल	यह दोनों ही एंटीऑक्सीडेंट्स से भरपूर होते हैं और ताजगी भी प्रदान करते हैं।
रात का भोजन	ग्रिल्ड पनीर या चिकन, सब्जियां और सलाद।	यह हाई प्रोटीन डाइट है। इसके सेवन से शरीर की मांसपेशियों को रिपेयर करने में मदद मिलती है।

मोटापा से बचने के लिए किन चीजों का सेवन नहीं करना चाहिए?

मोटापा से बचने के लिए डाइट के साथ कुछ चीजों से बचने की सलाह हमेशा ही दी जाती है जैसे कि –

कोल्ड ड्रिंक और जूस में शुगर की मात्रा बहुत ज्यादा होती है, जिसको पीने से वजन बहुत ज्यादा बढ़ता है।
समोसे और पकौड़े जैसे तले हुए भोजन से दूरी बनाएं क्योंकि इससे भी वजन बढ़ने की संभावना लगातार बनी रहती है।
पैक्ड फूड जैसे कि बिस्कुट और चिप्स को लंबे समय तक रखने के लिए इनमें प्रिजर्वेटिव डाला जाता है जो वजन को बढ़ाने का कार्य करते हैं।
फास्ट फूड जैसे कि बर्गर और पिज़्ज़ा में सोडियम और अन्य हानिकारक पदार्थ होते हैं, जिसके कारण वजन बढ़ता है।

वजन घटाने वाले कौन-कौन से व्यायाम और योग करना चाहिए

वजन घटाने के लिए सही डाइट के साथ-साथ व्यायाम भी बहुत ज्यादा जरूरी है। यदि आप रोजाना ऊपर बताए गए डाइट का पालन करते हैं, तो नीचे बताए गए व्यायाम और योग को अपनी जीवनशैली में जोड़ने से आपको बहुत लाभ मिलेगा –

कार्डियो एक्सरसाइज
वॉल्किंग
सूर्य नमस्कार
बोट पोज़
प्लैंक पोज़
साइकिल चलाना
स्विमिंग
वीरभद्रासन
त्रिकोणासन

वजन घटाने के लिए कुछ कारगर उपाय

नीचे दिए गए उपायों की मदद से वजन को आसानी से कम किया जा सकता है –

दिन में कम से कम 4-5 लीटर पानी पीएं।
हर कुछ समय में कुछ हल्का-फुल्का खाना खाएं।
सोने से पहले कुछ भी खाने से बचें।
तनाव कम करें और मेडिटेशन और योगासन करें।

वजन कम करने के लिए डाइट्स – Diet for weight loss in hindi

वजन कम करने के लिए डाइट के विभिन्न चार्ट पहले से ही मौजूद है, जिनको आप भी फॉलो कर सकते हैं जैसे कि –

केटो डाइट: वर्तमान में कुछ सेलिब्रिटी इस प्रकार के डाइट का पालन करती हैं जिसमें कम कार्बोहाइड्रेट और अधिक प्रोटीन एवं फैट का सेवन किया जाता है।
लो कार्ब डाइट: अधिकतर जिम वाले लोग इस प्रकार के डाइट का पालन करते हैं, जिसमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम होती है।
इंटरमिटेंट फास्टिंग: इसमें फास्टिंग और खाना खाने के बीच एक संतुलन बनाया जाता है। इसे करने से भी बहुत लाभ मिल सकता है।

वजन और मोटापा कम करने में विशेषज्ञ आपकी मदद कर सकते हैं। इस स्थिति में डाइटिशियन आपकी मदद कर सकते हैं।

अधिकतर पूछे जाने वाले प्रश्न ( FAQs Around Obesity & Weight Loss)

बिना व्यायाम के वजन कैसे घटाएं?

स्वस्थ एवं संतुलित आहार और पर्याप्त नींद के साथ नियमित व्यायाम, वजन कम करने और मोटापा को कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं। इसके अतिरिक्त कैलोरी इनटेक का भी खास ख्याल रखें।

वजन घटाने के लिए मुझे कितनी कैलोरी खानी चाहिए?

इस प्रश्न का उत्तर आपके उम्र, लिंग, वजन और गतिविधि के स्तर पर निर्भर करता है। जितनी कैलोरी की खपत आप दिन में करते हैं, उससे कम ही कैलोरी का सेवन आपको करना चाहिए।