वजन बढ़ाने का उपाय

Overview

• वजन बढ़ाने की यात्रा में कैलोरी की मात्रा को बढ़ाना है ज़रूरी। 
• आहार में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा को उचित मात्रा में शामिल करें।
• विटामिन और खनिज जैसे सूक्ष्म पोषक तत्वों का सेवन आपके लिए लाभकारी होगा।
• भोजन और स्नैक्स का समय निर्धारित करें और स्वस्थ खाद्य पदार्थों का ही चुनाव करें।
• भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाएं और पर्याप्त मात्रा में पानी पिएं।
• वेट ट्रेनिंग और कार्डियो के संतुलन वाला व्यायाम करें। इसके साथ-साथ आराम और रिकवरी का खास ध्यान दें।
• आवश्यक हो तो डॉक्टर के सलाह से प्रोटीन सप्लीमेंट लें। 
• कुछ चुनौतियां आएंगी जिसका सामना धैर्य और शांति से करें। 
• सकारात्मक रहने से आपके लग-भग सारी समस्याएं हल हो जाएगी। 

वजन बढ़ाने का उपाय

कितना भी खाए मोटा नहीं होता हूं! बहुत ट्राई किया, लेकिन वजन नहीं बढ़ रहा है! क्या आप भी इन वाक्यों से वाकिफ हैं? यदि हां, तो आज हम इस ब्लॉग में वजन बढ़ाने के बारे में बात करने वाले हैं। जिस तरह हमारा मोटापा हमारे स्वास्थ्य के लिए एक खतरनाक कारक बन गया है, उसी प्रकार कम वजन भी हमारे जीवन में कई समस्याओं का मुख्य कारण बनता जा रहा है। 

कई बार ऐसा होता है कि लोग प्रमुख रूप से कम वजन के कारण एक मजाक का पात्र बन जाते हैं। लेकिन अभ आपको घबराने की आवश्यकता नहीं है। इस ब्लॉग में वह सारी जानकारी आपको मिल जाएगी, जिससे आपका वजन प्राकृतिक रूप से बढ़ने लग जाएगा।

स्वस्थ वजन बढ़ाना क्यों ज़रूरी है?

कम वजन कई स्वास्थ्य समस्याओं का संकेत देता है, जैसे कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली, थकान, और कुपोषण। यदि व्यक्ति स्वस्थ वजन बनाए रखने में सफल होता हैं, तो इससे व्यक्ति के शरीर में ऊर्जा के स्तर में भी वृद्धि होती है और मांसपेशियों की ताकत में भी सुधार होता है। इसके कारण समग्र स्वास्थ्य में भी लाभ देखने को मिलता है। चलिए सबसे पहले वजन बढ़ाने से संबंधित मूल बातों के बारे में जानते हैं। 

वजन बढ़ाने की मूल बातें

वजन बढ़ाने की युक्तियों को जानने से पहले आपको कुछ बातों को ज़रूर जान लेना चाहिए। यह सारी मूल बातें वजन बढ़ाने की नींव है, जो आपकी मदद कर सकते हैं। निम्नलिखित बातों का विशेष ध्यान रखने की आवश्यकता होती है – 

• नियमित व्यायाम, स्वस्थ आहार, और पर्याप्त नींद स्वस्थ वजन को बनाए रखने में बहुत मदद करते हैं।
• वजन बढ़ाने के लिए धैर्य और निरंतरता की आवश्यकता होती है।
• आहार विशेषज्ञ से सहायता लेने से यह कार्य आपके लिए सरल हो जाएगा। 
• सिर्फ खाने से वजन में वृद्धि नहीं होती है। सही समय पर उचित आहार वजन बढ़ाने में मदद कर सकता है। 

स्वस्थ वजन बढ़ाने का महत्व

स्वस्थ वजन बनाए रखना बहुत ज्यादा आवश्यक है क्योंकि – 

• शारीरिक स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए स्वस्थ वजन जरूरी है। इससे कमजोरी और थकान को दूर करने और बीमारियों से बचाव संभव है।
• मानसिक स्वास्थ्य को दुरुस्त रखने से स्वस्थ वजन को बढ़ाने में मदद मिलती है। इससे आत्मविश्वास और आत्मसम्मान में वृद्धि होती है और मूड भी बेहतर होता है।
• खेल में प्रदर्शन में भी बढ़ोतरी होती है। 
• महिलाओं के प्रजनन क्षमता में सुधार होता है। 
• ऑस्टियोपोरोसिस के खतरे को कम किया जा सकता है। 

वजन बढ़ाने के लिए पोषण संबंधी बातें

कुछ भी खाने से स्वस्थ वजन नहीं बढ़ता है। यह सत्य है कि बाहर का खाने-पीने से वजन बढ़ता है, लेकिन वह अस्वस्थ वजन होता है, जो कई सारी बीमारियों के साथ आता है। वजन बढ़ाने के लिए तीन मुख्य बातों पर ध्यान देना चाहिए – कैलोरी अधिशेष, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, और सूक्ष्म पोषक तत्वों का सेवन। चलिए तीनों को एक-एक करके समझते हैं।

कैलोरी अधिशेष

वजन कम करने के लिए कम कैलोरी का सेवन करना चाहिए, उसी प्रकार वजन को बढ़ाने के लिए कैलोरी के सेवन को बढ़ाने की आवश्यकता होती है। कैलोरी का मुख्य कार्य शरीर में ऊर्जा और ऊतकों का निर्माण करना है, जिससे शरीर को आवश्यक ईंधन भी मिलता है। एक बात का और खास ख्याल रखना होगा कि कैलोरी के लिए अस्वस्थ आहार से आपको दूरी बनानी चाहिए। 

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स वजन बढ़ाने में बहुत अहम भूमिका निभाते हैं। इसमें कार्ब्स, प्रोटीन और स्वस्थ वसा शामिल होते हैं जिससे शारीरिक कार्यों को करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा मिलती है। औसतन एक व्यक्ति को अपने दैनिक कार्यों को करने के लिए 45-65% कार्ब्स, 10-35% प्रोटीन और 20-35% वसा की आवश्यकता होती है। चलिए इन पोषक तत्वों के कार्य को समझते हैं – 

• कार्बोहाइड्रेट: कार्ब्स को ऊर्जा का मुख्य स्रोत माना जाता है। 
• प्रोटीन: मांसपेशियों के निर्माण और रिपेयर के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यदि आपका वजन 70 किलोग्राम है, तो आपको कम से कम 70 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। 
• वसा: ऊर्जा भंडारण और हार्मोन उत्पादन के लिए वसा सबसे महत्वपूर्ण होता है।

सूक्ष्म पोषक तत्व और वजन बढ़ाने में उनकी भूमिका

कई रिसर्च में पता चला है कि विटामिन डी का मुख्य कार्य वजन नियंत्रण और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करना है। यदि व्यक्ति सही मात्रा में विटामिन का सेवन करता है तो शरीर कैल्शियम को अवशोषित करने में सक्षम होता है। इससे हड्डियों का वजन बढ़ता है, खासकर दुबला पतले लोगों के लिए यह बहुत लाभकारी साबित हो सकता है। 

• विटामिन और खनिज: मेटाबॉलिज्म, पाचन, और ऊर्जा उत्पादन में इन पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। 
• विटामिन A, D, E, K: यह सारे विटामिन वसा में घुल जाते हैं, जिससे मांसपेशियों के निर्माण और हड्डियों को स्वस्थ रखने में मदद मिलती है। 
• विटामिन B: विटामिन बी का मुख्य कार्य ऊर्जा उत्पादन और मेटाबॉलिज्म को बनाए रखना है। 
• मिनरल: कैल्शियम, मैग्नीशियम, आयरन, और जिंक मांसपेशियों के निर्माण और हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।

वजन बढ़ाने के लिए प्रभावी आहार परिवर्तन

खाने का सही विकल्प आपको वजन बढ़ाने की यात्रा पर बड़ा प्रभाव डालते हैं। यदि आपको इस प्रश्न का उत्तर मिल जाता है कि क्या खाना चाहिए और क्या नहीं, तो आपको वजन बढ़ाने का राज मिल जाएगा। चलिए समझते हैं कि किस प्रकार के भोजन का सेवन करने से आपको लाभ होगा।

उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ जो पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों के सेवन से आपको वजन बढ़ाने के लिए सभी पोषक तत्व मिल जाते हैं – 

• एवोकैडो
• नट्स और बीज
• ड्राई फ्रूट्स
• मछली
• अंडे
• दही
• फलियां

कैसा भोजन करना चाहिए

भोजन करने का तरीका भी इसमें एक अहम भूमिका निभाता है। सबसे पहले तो आपको यह समझना होगा कि हमेशा स्वस्थ आहार का ही सेवन करें। पूरे दिन के दौरान भोजन के संबंध में निम्नलिखित निर्देशों का पालन करना चाहिए – 

• 3 बार भोजन और 3-4 बार स्वस्थ स्नैक्स का सेवन करें।
• प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा को अपने आहार में शामिल करें।
• भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाएं। 
• पर्याप्त मात्रा में पानी पिएं और स्वयं को हाइड्रेट रखें।

अतिरिक्त कैलोरी के लिए स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता

स्वस्थ स्नैक्स के बारे में हमने आपको बताया था। चलिए जानते हैं कि किस प्रकार के स्वस्थ स्नैक्स का आप सेवन कर सकते हैं – 

• स्मूदी
• पीनट बटर और केले का सैंडविच
• दलिया
• उबले अंडे
• फल और दही

वजन बढ़ाने में व्यायाम की भूमिका

कई बार लोगों के मन में प्रश्न उठते हैं कि क्या व्यायाम से वजन बढ़ सकता है? किस प्रकार के व्यायाम से वजन बढ़ता है? व्यायाम का क्या महत्व है? चलिए इन सब सवालों के उत्तर जानते हैं। 

शक्ति प्रशिक्षण और मांसपेशियों का निर्माण

मांसपेशियां वसा के मुकाबले अधिक कैलोरी को जलाती है। मांसपेशियों का निर्माण करने से शरीर का मेटाबॉलिज्म दुरुस्त होता है, जिससे वजन बढ़ाने में बहुत मदद मिलती है। वेट ट्रेनिंग जैसे डम्बल, स्क्वाट्स और पुश-अप्स, मांसपेशियों का निर्माण करते है जिससे शरीर का मेटाबॉलिज्म फिर से दुरुस्त हो जाता है। प्रयास करें कि यह सारे व्यायाम एक ट्रेनर के साथ ही करें। धीरे-धीरे अपने व्यायाम की तीव्रता को बढ़ाएं। 

वेट ट्रेनिंग के साथ कार्डियो का संतुलन

हम सभी जानते हैं कि कार्डियो हृदय स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छा विकल्प माना जाता है। इसके साथ-साथ यह कैलोरी को बर्न करने में भी बहुत मदद करता है। लेकिन एक बात का ध्यान रखें कि बहुत अधिक कार्डियो भी वजन बढ़ाने की जगह वजन कम न करा दे। यही कारण है कि हमेशा वेट ट्रेनिंग और कार्डियो का संतुलन बना रहना चाहिए। 

आराम और रिकवरी

व्यायाम के बाद हमारे मांसपेशियों में दर्द होता है। इससे बचने का एक ही रास्ता होता है और वह है आराम। व्यायाम के बाद व्यक्ति जिनता आराम करता है, वह उतनी ही जल्दी रिकवरी भी करता है। इसके अतिरिक्त व्यायाम के बाद पर्याप्त नींद और हा्रड्रेशन स्थिति के सुधार में लाभकारी साबित हो सकता है। तनाव को कम करने से आपको बहुत मदद मिलेगी। 

वजन बढ़ाने के लिए पूरक

जैसा कि हमने आपको पहले भी बताया है कि वजन बढ़ाने के लिए आपको अपनी कैलोरी की मात्रा को बढ़ाने की आवश्यकता होती है। कुछ पूरक या फिर सप्लीमेंट बाजार में उपलब्ध हैं जो आपको वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। हालांकि हम इन सप्लीमेंट के प्रयोग की सहयोग नहीं करते हैं। 

हालांकि सप्लीमेंट से आसानी से वजन बढ़ाया जा सकता है, लेकिन इसके कारण कुछ अन्य समस्याएं आपको परेशान कर सकती हैं। मुख्यतः बाजार में दो प्रकार के पूरक उपलब्ध है जिनका आप सहयोग ले सकते हैं – 

• प्रोटीन अनुपूरक: प्रोटीन पाउडर, जैसे कि वे या सोया प्रोटीन वजन बढ़ाने का एक सुविधाजनक तरीका है। इस अपने दैनिक जीवन में अपनाएं और स्वस्थ वजन बनाएं।

• स्वास्थ्य के लिए विटामिन और खनिज: यदि आप पर्याप्त मात्रा में फल, सब्जियां और साबुत अनाज नहीं खा पा रहे हैं, तो आप पूरक के रूप में विटामिन और खनिज ले सकते हैं। 

पूरक के सुरक्षित उपयोग के लिए सामान्य दिशा-निर्देश

• पूरक लेने से पहले डॉक्टर से परामर्श ज़रूर करें। 
• सप्लीमेंट कुछ दवाओं के साथ रिएक्ट कर सकती हैं, इसलिए डॉक्टर से एक बार बात जरूर करें। 
• सप्लीमेंट के साइड इफेक्ट के बारे में पढ़ें और जानें। 
• सप्लीमेंट FDA के द्वारा प्रमाणित हो या उनके द्वारा निषेध न हो।

वजन बढ़ाने में आम चुनौतियाँ

वजन बढ़ाने की कोशिश में लोगों को कई चुनौतियों का सामना करना पड़ता है। चलिए सभी को एक-एक करके समझते हैं – 

उच्च चयापचय से निपटना

वजन बढ़ाने के दौरान कई बार ऐसा होता है कि वह हाई मेटाबॉलिज्म का सामना करते हैं। जब मेटाबॉलिज्म अधिक होता है तो वजन बढ़ाने में लोगों को अधिक दिक्कतों का सामना करना पड़ता है। हाई मेटाबॉलिज्म को कम करने के लिए आप निम्नलिखित निर्देशों का पालन कर सकते हैं – 

• अपने कैलोरी के सेवन को निर्धारित करें।
• दिन में थोड़े-थोड़े अंतराल पर हल्का भोजन करें। 
• प्रोटीन और वसा के सेवन पर ध्यान दें। प्रयास करें कि स्वस्थ आहार का सेवन करें। 

भूख संबंधी समस्याएं और उनसे कैसे निपटें

कई बार ऐसा होता है कि वजन बढ़ाने की यात्रा के दौरान लोगों को भूख नहीं लगती है। यह कोई भीषण समस्या नहीं है। इससे बचने के लिए आप निर्देशों का पालन कर सकते हैं – 

• भूख बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ: ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करें, जिसमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है। इससे भूख भी लगती है। 
• भोजन का समय: अपने खाने का समय स्किप न करें। खाने के समय में निरंतरता से आपको लाभ ज़रूर होगा। 

वजन बढ़ाने की यात्रा में निरंतरता और धैर्य

यदि वजन बढ़ाने में समय लगता है, तो आपको घबराने की आवश्यकता नहीं है। यही कारण है कि आपको निरंतरता और धैर्य रखने की आवश्यकता है। इस दौरान आप कुछ निर्देशों का पालन कर सकते हैं जैसे – 

• लक्ष्य निर्धारित करें: प्रयास करें कि छोटे-छोटे लक्ष्य बनाएं और उन्हें ट्रैक करें। ऐसा करने से आप छोटे छोटे लक्ष्य की प्राप्ति के लिए खुश होते हैं। 
• सकारात्मक रहे: सकारात्मक रहने से लगभग सभी समस्याएं दूर हो जाती हैं। हमेशा अपने वजन बढ़ाने की यात्रा पर ध्यान दें। 
• पेशेवर मदद लें: यदि आपको लगता है कि आपको सुगम परिणाम नहीं मिल रहे हैं, तो आप एक रजिस्टर्ड डाइटिशियन से मिल सकते हैं। वह आपको व्यक्तिगत डाइट प्लान बनाने में मदद कर सकते हैं। 

 वजन बढ़ाने को प्रभावित करने वाले जीवन शैली कारक

वजन बढ़ाने की यात्रा में स्वस्थ भोजन और व्यायाम के साथ-साथ जीवनशैली कारक भी एक महत्वपूर्ण कारक साबित होता है। चलिए कुछ जीवनशैली कारकों के बारे में बात करते हैं, जो आपके वजन बढ़ाने की यात्रा में बाधा उत्पन्न हो सकती है। 

वजन पर नींद का प्रभाव

यदि आप पर्याप्त नींद नहीं ले पाते हैं, तो शरीर ‘घ्रेलिन’ नामक हार्मोन का अधिक निर्माण करता है, जिसके कारण वजन को बढ़ाने में बाधा उत्पन्न होती है। घ्रेलिन के उत्पादन के कारण अधिक भूख लगने लगती है। वहीं इसके साथ ‘लेप्टिन’ नामक हार्मोन का उत्पादन कम होता है, जिसके कारण पेट हमेशा भरा हुआ महसूस करता है। इन सबके कारण व्यक्ति खाना नहीं खाता है, जिससे इसे पोष्टक आहार नहीं मिलता है और उसका वजन भी नहीं बढ़ता है। 

 स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए तनाव प्रबंधन

अधिक तनाव के कारण शरीर में कोर्टिसोल (Cortisol) नामक हार्मोन का स्तर बढ़ाता है। शरीर में जब कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है, जिसके कारण शरीर में वसा जमा होने लगता है। तनाव को कम करने के लिए आप योग, ध्यान, और व्यायाम का सहारा ले सकते हैं। तनाव कम करने से वजन बढ़ाने में सहायता मिलती है। जब आप मन से खुश रहेंगे तो आपका शरीर भी खुश रहेगा, जिसकी सहायता से वजन बढ़ सकता है।

निष्कर्ष: वजन बढ़ाने के लिए एक स्वस्थ दृष्टिकोण अपनाना

वजन बढ़ाने की यात्रा चुनौतीपूर्ण हो सकती है, लेकिन आपको यह समझना होगा कि उचित रणनीति और दृढ़ संकल्प आपको वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। वजन बढ़ाने का मतलब केवल भोजन करना नहीं है। खाने के साथ स्वस्थ जीवन शैली अपनाना और स्वयं को हाइड्रेट रखना है। हमेशा याद रखें कि आपको स्वस्थ वजन बढ़ाना है। आप प्रयास करें और आप सफल रहेंगे।

स्वस्थ वजन बढ़ाने पर अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

वजन बढ़ाने के लिए मुझे क्या खाना चाहिए?

अपने दैनिक आहार में कैलोरी के सेवन को बढ़ाने से आपको लाभ होगा। इसके अतिरिक्त प्रोटीन, स्वस्थ वसा और कार्ब्स से भरपूर आहार लें।

क्या व्यायाम वजन बढ़ाने में मदद करता है?

हां, व्यायाम मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है, जो वजन बढ़ाने में सहायक करता है। मांसपेशियों का निर्माण शरीर में मेटाबॉलिज्म को बढ़ाता है, जो बहुत लाभकारी साबित हो सकती है। 

मुझे रात में कितनी नींद लेनी चाहिए?

वजन बढ़ाने के लिए औसतन 7-8 घंटे की नींद जरूरी है। नींद से शरीर में कई बदलाव होते हैं। इससे मांसपेशियों का निर्माण अच्छे से होता है और भूख को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।

तनाव वजन बढ़ाने को कैसे प्रभावित करता है?

तनाव से कोर्टिसोल हार्मोन बढ़ता है, जो वजन बढ़ाने में बाधा डालता है। तनाव प्रबंधन जरूरी है। इसके लिए आप योग, मेडिटेशन और अन्य हेपिनेस प्रोग्राम को अपनाएं।

वजन बढ़ाने में कितना समय लगता है?

वजन बढ़ाने में सबसे आवश्यक है धैर्य। स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने में समय लगता है और प्रयास करें कि प्राकृतिक चीजों को ही अपनाएं।